Die Fitness-Center zu, die Kinder sind zuhause und nerven, und Wege in die Arbeit, die früher zu Fuss oder mit dem Auto bewältigt wurden, entfallen durch das Home Office: Während Corona ist es besonders wichtig geworden, sich zuhause, schnell und ohne besondere Hilfsmittel fit zu halten.
Aktuell empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150-300 Minuten mässige oder 75-100 Minuten intensivere körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene.1 Verpflichtungen durch Arbeit und Familie machen es jedoch einem grossen Teil der Bevölkerung unmöglich, so viel Zeit für die persönliche Fitness zu investieren. Dazu passt auch, dass sich Erwachsene in Ländern mit hohem Einkommen immer weniger bewegen. Dabei zeigen aktuelle Forschungsarbeiten, dass sich gerade junge Menschen bewegen sollten, um Erkrankungen im höheren Lebensalter zu vermeiden.2
Eine zeitsparendere Alternative zu den WHO-Empfehlungen ist das High-intensity-Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Trainingsform werden mehrere kurze Runden hintereinander absolviert, in denen sich hochintensive, submaximale (so intensiv wie möglich) Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechseln. Vor und nach dem Training werden einige Minuten dauernde Aufwärm- und Abkühleinheiten durchgeführt.
Für Muskelwachstum und Fitness spielt die Intensität der HIIT-Programme eine Rolle, sowie das Trainingsvolumen, also die Dauer und Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen.
Eine Einheit des niedrigintensiven High-Intensity-Trainings dauert für gewöhnlich 15-20 Minuten, und besteht aus einer Aufwärmphase, mehreren Zyklen aus 20-sekündigen Bewegungsphasen, in denen so intensiv wie möglich trainiert wird, gefolgt von einer 10-sekündigen Ruhephase. Abgeschlossen wird das HIIT mit einer Abkühlphase. Das Aufwärmen ist dabei extrem wichtig, damit sich Kreislauf und Muskeln an die Übungen gewöhnen können. Das beugt Verletzungen vor, und intensiviert das Training. Ebenso sollte auch immer eine Abkühl-Phase durchgeführt werden, damit sich nach den Übungen Herzfrequenz und Puls wieder normalisieren können, und Kreislaufproblemen vorgebeugt wird.
In einer Mitte April 2021 im Journal of Physiology erschienen Übersichtsarbeit fassten Forscher die Datenlage zum gesundheitlichen Nutzen von HIIT heraus. Aus den verfügbaren Untersuchungen schlossen sie, dass ein regelmässiges Training mit HIIT-Programmen von unter 20 Minuten Gesamttrainingszeit vergleichbare Gesundheitsverbesserungen erzielen können wie die wesentlich zeitraubenderen WHO-Interventionen.
Die HIIT scheint dabei die Insulinsensitivität, die Linksherzfunktion und die periphere und arterielle Gefässelastizität zu verbessern.3 Das HIIT ist körperlich anstrengend und zu Beginn auch etwas anspruchsvoll. Ist es jedoch einmal zur Routine geworden, scheinen Menschen es als regelmäßiges Training oft besser durchzuhalten als die besten Vorsätze für ausgiebige Sporteinheiten. 3
Zuvor hatten die Studienautoren bereits eine Studie veröffentlicht, in der sie die Wirksamkeit von HIIT bei erwachsene, normalerweise eher inaktive DiabetikerInnen mit Adipositas untersucht hatten. Sie konnten feststellen, dass die TeilnehmerInnen ihren Blutzuckerspiegel, Leberfettanteil, und ihre kardiorespiratorische Fitness signifikant verbessern konnten, indem sie 12 Wochen lang drei mal pro Woche mit einem 4-Minuten-HIIT-Programm (Gesamtdauer pro Einheit: 19 Minuten) trainierten. Die durch HIIT erzielten Gesundheitsverbesserungen waren dabei vergleichbar mit den Effekten von drei 45-minütigen Einheiten mässig intensiven Ausdauertrainings pro Woche.4
Dr. Angelo Sabag, Postdoctoral Fellow an der Western Sydney University in Sydney, Australien, und Autor beider Studien, sagt: „Die WHO-Leitlinien funktionieren vielleicht für die breite Bevölkerung. Auf individueller Basis könnten aber niedrigintensive HIIT-Sporteinheiten für Menschen, die wenig Zeit haben, besser geeignet sein.“
Aus den allermeisten Untersuchungen geht hervor, dass das HIIT mit niederem Trainingsvolumen neben Gesunden auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzerkrankungen geeignet ist. Dennoch sollte die individuelle Eignung von Patienten mit Vorerkrankungen vor dem Beginn eines Trainingsprogramms durch einen Arzt überprüft werden.
Das HIIT kann durch geschulte Bewegungstrainer erlernt werden, aber auch im Internet finden sich Anleitungen für einfache Übungen, die wenig oder keine Hilfsmittel erfordern. Eine gutes Beispielvideo für ein kurzes High-Intensity-Training ist hier zu finden, unten finden Sie weitere Videos.
- 10 Minuten Aufwärmen: eine Video-Anleitung finden Sie hier.
- 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Ruhepause: eine Video-Anleitung für die Übungen finden Sie hier.
- 5 Minuten Abkühlen: eine Video-Anleitung finden Sie hier
- 10 Minuten Aufwärmen mit leichtem Warmfahren
- 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden intensivem Fahren und 10 Sekunden Pause
- 5-10 Minuten Abkühlen durch langsames „Ausrollen“