Rauchstopp

Entzugssymptome verstehen und bekämpfen

Die meisten Ex-Rauchenden haben in den Wochen nach der letzten Zigarette mit Entzugssymptomen zu kämpfen. Was man dagegen tun kann.

1. Dez. 2022
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iStock/ Dariia Chernenko
Inhaltsverzeichnis
  • Hören Menschen auf zu rauchen, bilden sich im Gehirn und anderen Organen nikotinbedingte Veränderungen zurück.
  • Viele leiden in dieser Phase an Entzugssymptomen wie Reizbarkeit, innere Unruhe, Angst, schlechte Stimmung, Konzentrationsprobleme, verstärkten Appetit oder Verstopfung.
  • Diese Symptome dauern nur wenige Wochen an.
  • Auch Jahre später verspüren manche Ex-Raucher in bestimmten Situationen noch das Verlangen nach einer Zigarette.
  • Durch Ablenkung, bestimmte Entspannungstechniken oder medikamentöse Unterstützung lassen sich viele Entzugssymptome abmildern.

Hören Menschen auf zu rauchen, sinken die Nikotinspiegel, und der Nikotinentzug beginnt. Dabei kann ein grosses Verlangen nach Tabak auftauchen, und Entzugssymptome wie Reizbarkeit, innere Unruhe, Angst, schlechte Stimmung, Konzentrationsprobleme, verstärkter Hunger und Appetit, oder Verstopfung, können einsetzen (siehe Tabelle) [1, 2]. Eines der Hauptmotive von Rauchenden, wieder mit dem Rauchen anzufangen, ist es, diese Entzugssymptome zu vermeiden.

Der physische Nikotinentzug

Wenige Stunden nach der letzten Nikotinaufnahme beginnen körperliche Entzugssymptome wie verstärkter Appetit oder Verstopfung, sowie jene Symptome, die sich auf die Stimmung schlagen, wie Unruhe, Angst und Konzentrationsprobleme. Sie sind meist in der ersten Woche am stärksten ausgeprägt und dauern bei den meisten Menschen rund zwei bis vier Wochen an (siehe Tabelle) [1-3]. In dieser Phase des Entzugs bilden sich Prozesse im Gehirn und anderen Organen zurück, die aufgrund der Gewöhnung an die wiederholte Nikotinaufnahme entstanden sind (physischer Entzug, siehe auch: Wie Nikotin im Körper wirkt https://mydailyapple.ch/10080246/praevention/rauchen/warum-der-mensch-raucht/).

Es ist schwierig, vorherzusagen, wie schwer die physischen Entzugssymptome den Rauchenden treffen werden. Sie können in Intensität und Dauer von Person zu Person unterschiedlich ausfallen; wenn man Glück hat bleiben sie sogar fast aus. Bei einigen Menschen variiert die Stärke der Entzugssymptome mit der Tageszeit [4], bei Manchen verschwinden Symptome auf einmal plötzlich, um dann später wieder aufzutauchen [2, 5, 6].

Wie schwer Menschen von Entzugssystemen betroffen sind ist auch abhängig von der subjektiven Wahrnehmung und Gewichtung der Entzugssymptome. Interessanterweise sagt nicht einmal die Anzahl der gerauchten Zigaretten etwas darüber aus, wie stark die Symptome werden: Auch leichte Raucher können schwere Entzugssymptome haben, und schwere Raucher nur leichte Entzugssymptome [7, 8].

SymptomUngefähre DauerMögliche Gegenmassnahmen
Reizbarkeit2-4 WochenSpazieren gehen, Sport, Bäder, Entspannungstechniken
Depression oder Angst1-4 WochenFreunde treffen, Sport, Atemübungen, Unterstützung einholen
Müdigkeit2-4 WochenSchlafpausen, Stress reduzieren
Schlafstörungen1 WocheKoffeinreduktion, Koffein nach 18.00 vermeiden, Entspannungstechniken, Lesen vor dem Zubettgehen
Schwindel1-2 TageAchtgeben im Alltag, langsame Positionswechsel
Konzentrationsschwierigkeiten1-4 WochenArbeitspensum gut planen, Stress in den ersten zwei Wochen vermeiden, gesund essen, viel schlafen
Engegefühl in der BrustEinige TageEntspannungstechniken, tief atmen, Sport
Husten, Halstrockenheit, Schnupfen1 WocheViel trinken, Hustenpastillen
Verstopfung, Bauchweh1-2 WochenViel trinken, Ballaststoffreiche Kost
Vermehrter HungerEinige WochenViel trinken, gesunde Snacks
Verlangen zu rauchenDie ersten 1-2 Tage am Schlimmsten, kann gelegentlich noch nach einigen Jahren vorkommenDem Drang widerstehen (es dauert üblicherweise nur einige Minuten), ablenken, Sport, Spazierengehen, Unterstützung einholen
Tabelle: Mögliche Erscheinungen nach Tabakentzug [2, 10, 11]

Der psychische Nikotinentzug

Auch nach Abklingen der körperlichen Entzugssymptome kann es sein, dass die Lust auf eine Zigarette beim Ex-Rauchenden wieder aufkommt. Das kann auch noch viele Jahre nach der letzten Zigarette passieren und ist meist an Auslöser gekoppelt, die der/die Ex-Rauchende zuvor mit dem Rauchen assoziiert hatte. Dieses „Craving“ kann zum Beispiel auftreten, wenn der Ex-Rauchende Orte, Situationen, oder Verhaltensweisen erlebt, in denen er/sie früher geraucht hat (z.B. das Sitzen im Café, eine bestimmte Freundesrunde, Lern- oder Arbeitstage). Aber auch Gefühle wie Stress, Angst oder Konzentrationsschwierigkeiten führen bei manchen Menschen dazu, dass sie sich auch Jahrzehnte später am liebsten wieder eine Zigarette anzünden würden. Diese Muster zu durchbrechen ist besonders schwer [9].

Den Entzug überwinden

Die schlimmsten Entzugssymptome verschwinden bei den allermeisten Menschen nach einigen Wochen – sind also nur temporär. Viele unangenehme Symptome lassen sich durch Ablenkung und bestimmte Entspannungstechniken abmildern (siehe Tabelle) – einigen Menschen helfen auch medikamentöse Hilfsmittel wie Nikotinersatzpräparate.

Gegen häufig einsetzendes Craving kann es helfen, das ritualisierte Anzünden der Zigarette mit einer anderen schönen Tradition zu ersetzen. So können Sie sich zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie Lust auf eine Zigarette haben, eine Tasse Tee machen.

Die beste Nachricht ist übrigens, dass man ein Jahr nach der letzten Zigarette eine gute Chance hat, das restliche Leben lang rauchfrei zu bleiben. Denn mindestens die Hälfte der Ex-Raucher, die so lange ohne Zigaretten auskamen, schafften das auch weitere 10 Jahre [12].

Wenn Sie planen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist Ihr/e Arzt/Ärztin der/die beste Ansprechpartner/in. Eine Kombination aus Massnahmen wie einer ärztlichen Beratung, einer Gruppentherapie oder medikamentösen Optionen kann die Chance eines erfolgreichen Rauchausstiegs um bis zu sechs mal steigern [13].

Referenzen
  1. U.S. Department of Health and Human Services (USDHHS). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health; 2010.
  2. Hughes, J.R., Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res, 2007. 9(3): p. 315-27.
  3. Hughes, J.R. and D. Hatsukami, Signs and symptoms of tobacco withdrawal. Arch Gen Psychiatry, 1986. 43(3): p. 289-94.
  4. Perkins, K.A., et al., Severity of tobacco abstinence symptoms varies by time of day. Nicotine Tob Res, 2009. 11(1): p. 84-91.
  5. Piasecki, T.M., et al., Smoking withdrawal dynamics: III. Correlates of withdrawal heterogeneity. Exp Clin Psychopharmacol, 2003. 11(4): p. 276-85.
  6. Piasecki, T.M., Relapse to smoking. Clin Psychol Rev, 2006. 26(2): p. 196-215.
  7. Panday, S., et al., Nicotine dependence and withdrawal symptoms among occasional smokers. J Adolesc Health, 2007. 40(2): p. 144-50.
  8. Fernando, W.W., R.J. Wellman, and J.R. Difranza, The relationship between level of cigarette consumption and latency to the onset of retrospectively reported withdrawal symptoms. Psychopharmacology (Berl), 2006. 188(3): p. 335-42.
  9. U.S. Department of Health and Human Services (USDHHS). A Report of the Surgeon General: How Tobacco Smoke Causes Disease: What It Means to You (Consumer Booklet). Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health; 2010.
  10. Cummings, K.M., et al., Reports of smoking withdrawal symptoms over a 21 day period of abstinence. Addict Behav, 1985. 10(4): p. 373-81.
  11. Institute for Health and Recovery. Symptoms of Nicotine Withdrawal. Abgerufen am 15.3.2021.
  12. Alvarez Gutierrez, F.J., et al., Predictors of 10-year smoking abstinence in smokers abstinent for 1 year after treatment. Addiction, 2016. 111(3): p. 545-51.
  13. Fiore MC et al. Clinical Practice Guideline—Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. Rockville, MD U.S. Department of Health and Human Services 2008.