Gewichtszunahme nach Rauchstopp

Die Sache mit dem Rauchen und den Kilos

Viele Menschen haben Angst, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Um das zu verhindern sollte man sinnvoll gegensteuern.

29. Nov. 2022
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Inhaltsverzeichnis
  • RaucherInnen können manchmal mehr essen als NichtraucherInnen ohne dass sie dabei zuzunehmen.
  • Manche Menschen nehmen zu, wenn sie aufhören zu rauchen. Das kann körperliche und seelische Gründe haben.
  • Diese Gewichtszunahme ist nur vorübergehend: Am schlimmsten ist sie in den ersten 6 Monaten nach dem Rauchstopp. Danach nehmen die Meisten langsam wieder ab.
  • Mit dem Rauchen aufzuhören hat auch bei Menschen noch gesundheitliche Vorteile, die zunehmen.
  • Um die Gewichtszunahme in Grenzen zu halten, sollte man sich bereits im Vorfeld passende Strategien überlegen
  • Einige Studien deuten darauf hin, dass man langfristig weniger stark zunimmt, wenn man während des Rauchstopps mehr Sport betreibt
  • Für viele Menschen ist die Gewichtszunahme ein Hauptgrund dafür, das Rauchen nicht einzustellen, oder wieder rückfällig zu werden. Das ist aber langfristig keine gute Lösung.
  • Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, ist Ihr Arzt/Ihre Ärztin der/die beste AnsprechpartnerIn.

Wer hat nicht schon einmal davon gehört? Da hört jemand zu rauchen auf und – zack, schon ist die gesamte Garderobe zu klein.

Körperliche und seelische Gründe fürs Zunehmen

Tatsächlich scheinen RaucherInnen etwas resistenter gegen Gewichtszunahmen zu sein. Vergleicht man RaucherInnen mit NichtraucherInnen, sieht man, dass diese im Schnitt vier bis fünf Kilo weniger auf die Waage bringen, und seltener übergewichtig oder adipös sind [1]. Dieses Phänomen lässt sich dadurch erklären, dass das Zigarettenrauchen den Ruheumsatz erhöht.

Eine Forschergruppe hat herausgefunden, dass man, wenn man 24 Zigaretten am Tag raucht, innerhalb von 24 Stunden rund 200 kcal mehr Energie verbraucht als ein/e NichtraucherIn – auch wenn man in dieser Zeit nur gemütlich auf dem Sofa sitzt. Das entspricht einer Erhöhung des Grundumsatzes um rund zehn Prozent - eine nicht unerhebliche Zahl [2]. Menschen, die rauchen, können also tatsächlich mehr essen, ohne sofort zuzunehmen.

Essen als „orale Ersatzbefriedigung“

Leider kehren sich genau diese Anpassungen innerhalb weniger Wochen wieder um, wenn Menschen aufhören zu rauchen. Viele beginnen dann, zuzunehmen.

Was die Gewichtszunahme nach der letzten Zigarette häufig noch verschlimmert, ist, dass viele Menschen während des Nikotinentzuges mehr Appetit an den Tag legen. Bei einigen kommt unglücklicherweise noch hinzu, dass sie im Essen eine Ersatzbefriedigung für die nicht gerauchten Zigaretten suchen (orale Ersatzbefriedigung) [3].

Aufgrund dieser psychologischen und körperlichen Faktoren nehmen rund die Hälfte der Menschen innerhalb von sechs Monaten nach einem Rauchstopp mehr als fünf Kilo zu – 13 Prozent der Ex-Raucher sogar mehr als zehn Kilo [4].

Gewichtszunahme ist vorübergehend, und besser als Weiterrauchen

Am wichtigsten ist es zu wissen, dass diese Gewichtszunahme in den allermeisten Fällen nicht ewig andauert. Am stärksten nehmen Menschen nach einem Rauchstopp in den ersten sechs Monaten zu; danach nehmen sie meist langsam wieder ab. Allerdings kann es einige Jahre dauern, bis die überschüssigen Kilos wieder verschwunden sind [4-6].

Viele Menschen ärgern sich, dass sie ihrer Gesundheit zuliebe das Rauchen eingestellt haben, und nun der Bauch wächst. Es war jedoch in Studien für die langfristige Gesundheit immer noch besser, Gewicht beim Rauchstopp zuzunehmen als weiterzurauchen. Das Einstellen des Rauchens verlängerte das Leben und senkte das Risiko für chronische Erkrankungen auch bei Personen, die während des Rauchstopps sehr viel Gewicht zunahmen [5, 7].

Einer Gewichtszunahme sinnvoll entgegenwirken

Klar ist: Wenn Menschen nach einem Rauchstopp ihr Ess- und Bewegungsverhalten nicht verändern, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Damit man also nicht aus Frust wieder zu rauchen beginnt, oder sich als neugeborene/r NichtraucherIn erst recht unwohl in der eigenen Haut fühlt, sollte man also alles tun, damit es erst gar nicht zu einer Gewichtszunahme kommt. Idealerweise bereits vor dem Rauchstopp.

Damit zukünftige Ex-RaucherInnen ihr Körpergewicht so gut wie möglich halten können, sollten sie gerade in der Zeit nach ihrem Rauchstopp darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren, und sich ausreichend zu bewegen. Einige Studien zeigen bereits, dass RaucherInnen, die im ersten Jahr nach dem Aufhören mehr Sport betrieben als zuvor, ihre Gewichtszunahme verringern konnten [8].

Nicht sinnvoll hingegen ist es hingegen, sich während des Rauchstopps auch noch einer strengen Hungerkur zu unterziehen. Sehr strenge kalorienreduzierte Diäten hatten in Untersuchungen keinen längerfristigen Effekt auf das Gewicht [8]. Man muss sich also das Leben nicht noch zusätzlich erschweren!

Rauchstoppmedikamente wie Nikotinersatzpräparate, Vareniclin und Bupropion scheinen während ihrer Einnahme die Gewichtszunahme etwas abfedern zu können. Längerfristig sah man jedoch in Studien keinen Unterschied zur Kontrollgruppe ohne diese Medikamente [8].

Wenn die Angst ums Gewicht zum weiterrauchen verführt

Die Angst vor einer Gewichtszunahme kann RaucherInnen einerseits davon abhalten, einen Rauchstopp zu versuchen, und andererseits Rückfälle verursachen [8, 9]. Viele Menschen rauchen, um den Hunger zu unterdrücken, oder um mit Unzufriedenheiten in Bezug auf die Figur fertig zu werden. Sie haben es aufgrund der Gewichtszunahme besonders schwer, mit dem Rauchen aufzuhören [10]. Vor allem für junge Frauen ist eine Gewichtszunahme manchmal der Hauptgrund, einen Rauchstopp erst gar nicht zu versuchen, oder ihn abzubrechen [11, 12].

Längerfristig ist es jedoch trotzdem besser, auf die Zigarette zu verzichten. Auch für junge Frauen – denn Rauchen erhöht nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die chronisch-obstruktive Lungenkrankheit (COPD) bei Frauen besonders stark, sondern verschlechtert auch noch die Fruchtbarkeit.

Ausserdem lässt ein Rauchstopp die Haut besser aussehen – vielleicht eine kleine Zusatzmotivation [13].

Referenzen
  1. Williamson, D.F., et al., Smoking cessation and severity of weight gain in a national cohort. N Engl J Med, 1991. 324(11): p. 739-45.
  2. Hofstetter, A., et al., Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med, 1986. 314(2): p. 79-82.
  3. Harris, K.K., M. Zopey, and T.C. Friedman, Metabolic effects of smoking cessation. Nat Rev Endocrinol, 2016. 12(11): p. 684.
  4. Aubin, H.J., et al., Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 2012. 345: p. e4439.
  5. Hu, Y., et al., Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med, 2018. 379(7): p. 623-632.
  6. Veldheer, S., et al., Ten-year weight gain in smokers who quit, smokers who continued smoking and never smokers in the United States, NHANES 2003-2012. Int J Obes (Lond), 2015. 39(12): p. 1727-32.
  7. Sahle, B.W., et al., Weight Gain After Smoking Cessation and Risk of Major Chronic Diseases and Mortality. JAMA Netw Open, 2021. 4(4): p. e217044.
  8. Hartmann-Boyce, J., et al., Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev, 2021. 10: p. CD006219
  9. Filozof, C., M.C. Fernandez Pinilla, and A. Fernandez-Cruz, Smoking cessation and weight gain. Obes Rev, 2004. 5(2): p. 95-103.
  10. Adams, C.E., L.E. Baillie, and A.L. Copeland, The Smoking-Related Weight and Eating Episodes Test (SWEET): development and preliminary validation. Nicotine Tob Res, 2011. 13(11): p. 1123-31.
  11. Grogan, S., et al., Smoking to stay thin or giving up to save face? Young men and women talk about appearance concerns and smoking. Br J Health Psychol, 2009. 14(Pt 1): p. 175-86.
  12. Jeffery, R.W., et al., Reconciling conflicting findings regarding postcessation weight concerns and success in smoking cessation. Health Psychol, 2000. 19(3): p. 242-6.