Sport ist gesund, keine Frage. Er ist aber auch die häufigste Ursache für Verletzungen der Muskulatur. Wie rasch diese verheilen, hängt auch davon ab, wie konsequent die empfohlenen Sofortmassnahmen eingesetzt werden. Entzündungshemmende Schmerzmittel, Phyto- und Alternativmedizin unterstützen die Heilung.
Muskelkater, Prellungen und Co.
Erste Hilfe bei Muskelverletzungen
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30. März 2023
lzf/gettyimages
Neun von zehn Muskelverletzungen passieren während des Sports. In der Leichtathletik beispielsweise handelt es sich bei fast jeder zweiten Verletzung um eine Verletzung der Muskulatur. Beim Fussball ist es fast jede dritte.
Selbst Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko sind nicht davor gefeit. Zu den Muskelverletzungen gezählt werden hauptsächlich Muskelkater, Muskelprellungen und Muskelrisse. Glücklicherweise sind Muskelverletzungen in der Regel unproblematisch und heilen mit etwas Schonung wieder von selbst.
Muskelkater
Lange ging man davon aus, dass Muskelkater – oder wissenschaftlich DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – durch die Anhäufung von Milchsäure entsteht, die sich bei starker Beanspruchung stoffwechselbedingt in der Muskulatur anhäuft. Heute weiss man, dass der Muskelschmerz nicht durch Milchsäure, sondern durch kleinste Muskelrisse verursacht wird, die bei übermässiger oder ungewohnter Belastung entstehen.
Typische Muskelkater-Auslöser sind exzentrische Muskelarbeit und «stop and go»-Belastungen. Bergaufgehen beispielsweise macht weniger Muskelkater als bergab. Die Muskelschmerzen beginnen meist erst 12–24 Stunden nach der Beanspruchung und werden durch die körpereigenen Reparaturprozesse ausgelöst.
Vorbeugen kann man dem Muskelkater mit Kräftigungs- und Dehnübungen der gefährdeten Muskulatur. Ist er einmal da, hilft leichte körperliche Aktivität. Massagen lindern die Beschwerden und steigern das Wohlbefinden, beschleunigen die Heilung aber nicht.
Leiden ältere Sport treibende Personen an hartnäckigen Muskelschmerzen, könnte es sich vielleicht um Polymyalgia rheumatica handeln, eine besondere Form des Rheumas. Die Muskelschmerzen erinnern an einen Muskelkater, verschwinden jedoch nicht so rasch wieder.
Muskelprellungen und Muskelrisse
Muskelprellungen entstehen durch stumpfe Gewalt bzw. starke Quetschung des Muskelgewebes. Dabei sieht man in der Regel keine oder nur geringfügige Verletzungen der Haut. Muskelzerrungen und Muskelrisse entstehen durch meist exzentrische unverhältnismässige Verspannungen der Muskulatur. Diese Muskelverletzungen bluten, und es bildet sich ein Bluterguss (Hämatom). Die unschönen Folgen sind Schwellung, Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit.
Typisch für diese Art der Verletzung ist auch, dass Betroffene genau benennen können, in welchem Moment das Malheur passiert ist. Je nachdem, wo sich das Hämatom im Muskel bildet, kann es mehr oder weniger gut abgebaut werden. Dann dauert es unter Umständen länger, bis die Verletzung verheilt ist.
Sofortmassnahmen: PECH
In der Regel verheilen Muskelverletzungen ohne Komplikationen. Weil der Bluterguss im Muskel und die Schwellung die Heilung behindern, sind die Sofortmassnahmen entscheidend für eine rasche Heilung. Die Sofortmassnahmen werden mit dem Wort PECH memorisiert: Pause, Eis, Kompression und Hochlagerung (siehe Box).
Die Pause und die Kühlung sind besonders wichtig. Sie reduzieren die Blutung und die Schwellung. Sie sind einfach durchzuführen, aber sehr effektiv. Aber «sofort» bedeutet wirklich sofort, also innerhalb der ersten zehn Minuten nach der Verletzung! Jede Minute, die verstreicht, ohne dass etwas unternommen wird, verlängert die Heilungs- und Rehabilitationsphase.
Schmerzmittel und Phytotherapie
Gegen die Schmerzen und die Schwellung werden entzündungshemmende Schmerzmittel eingesetzt. Sie können geschluckt oder lokal auf das betroffene Gebiet aufgetragen werden. Dazu eigenen sich Cremen und Gels sowie wirkstoffhaltige Pflaster, die sich über der betroffenen Stelle anbringen lassen.
Aus dem Reich der Pflanzen haben sich unter anderem Arnika, Beinwell, Campher, Menthol sowie Rosmarin- und Kiefernnadelöl bewährt. Bei frischen Prellungen ist ein kühlender Effekt der aufgetragenen Präparate wichtig; Wärme würde die Bildung von Hämatomen fördern. Doch bereits nach zwei Tagen beginnt der Körper mit Abbauprozessen, die dann durch wärmende Präparate unterstützt werden können.
Die Heilung von Muskelverletzungen zeigt rasch Fortschritte. Trotzdem sollten Verletzungen wie Muskelfaserrisse für vier bis sechs Wochen (in schweren Fällen bis zu zwölf Wochen) ruhiggestellt werden. Will man zu früh zu viel, riskiert man erneut eine Verletzung.
Sofortmassnahmen bei Sportverletzungen: PECH
Pause
Pause heisst Pause. Die Zähne zusammenbeissen und weitermachen lohnt sich nicht. Meist verschlimmern sich die Beschwerden dadurch nur und die Heilung wird verzögert. Auch für die Dauer der Rekonvaleszenz muss eine entsprechende Auszeit genommen werden.
Eis
Kühlen ist besonders wichtig – zum Beispiel mit Cold-hot-Packs, einem Eisspray oder Eiswürfeln, die man in eine lange Socke steckt und crusht. Die Kühlung führt zur Vasokonstriktion, was die Blutung, Schwellung und Entzündungsreaktion reduziert. Das ist sowohl für die Schmerzlinderung als auch für die Heilung wichtig. Nach einer frischen Verletzung sollte auch nur mit Eisverband geduscht werden, sonst heizt sich der verletzte Bereich zu stark auf.
Kompression
Der Druck von aussen reduziert Schmerz und Schwellung. Dazu kann eine elastische Binde mit leichter Spannung angelegt werden (Arm oder Bein nicht abschnüren!). In der Akutphase wird der Druckverband idealerweise mit dem Eispack kombiniert. Später kann eine kühlende Salbe auf einer sterilen Mullkompresse verwendet werden.
Hochlagern
Das Hochlagern reduziert ebenfalls Blutung und Schwellung. Ausgetretene Flüssigkeit wird über die Lymphbahnen aufgenommen und abtransportiert. Der betroffene Körperteil sollte, wenn möglich, eben und über Herzhöhe gelagert werden.