Expertentipps für erholsamen Schlaf

Diese Atemübung sollte natürlich gelingen, ohne nach Luft japsen zu müssen. Deshalb empfehle ich auch immer, den Atemzyklus bei Tage einzuüben und nicht erst dann, wenn man mit Einschlafproblemen im Bett liegt.

Was halten Sie von den allgemein bekannten Empfehlungen zur Schlafhygiene?
Empfehlungen zur Schlafhygiene machen Sinn, wenn man sie nicht als Problemlöser für alle Schlafprobleme betrachtet. Wenn jemand zum Beispiel per se eine stabile Herzrate hat, helfen Ratschläge wie «abends keinen Kaffee trinken» oder «keine schweren Mahlzeiten» nicht weiter. Wenn die Ursache für die Schlafprobleme woanders liegt, kommt man mit Ratschlägen zur Schlafhygiene allein meist nichts ans Ziel. Trotzdem gibt es natürlich ein paar Empfehlungen, die für guten Schlaf förderlich sind.

Wie sieht es denn zum Beispiel mit dieser Streitfrage vieler Paare aus: Fernseher im Schlafzimmer – ja oder nein?
Das Bett sollte für nichts anderes als zum Schlafen genutzt werden – Sex mal ausgenommen. Das heisst, kein Fernsehen, kein Essen, kein Scrollen durch Social Media im Bett. Das ist wichtig, damit das Bett tatsächlich mit Schlaf und Erholung verbunden wird. Alle Blaulicht emittierenden Geräte behindern ausserdem die Melatonin-Ausschüttung – der Freisetzung des Schlafhormons – und sollten auch deshalb nicht kurz vor dem Schlafengehen genutzt werden.

Eine weitere wichtige Regel lautet: Wer nicht einschlafen kann, sollte das Bett auch wieder verlassen. Da hilft beispielsweise ein «Grübelstuhl», also eine Sitzgelegenheit ausserhalb des Schlafzimmers, auf den man sich setzt und sich den Gedanken hingibt, die einem beschäftigen. Hängt man Dingen nach, die man morgen unbedingt erledigen muss oder nicht vergessen darf, kann es sehr hilfreich sein, diese aufzuschreiben. Wenn man weiss, wo man die Gedanken wiederfindet, kann man sie auch besser loslassen.

Was taugen Schlafrituale, wie man sie bei Kindern kennt?
Schlafrituale sind sehr hilfreich. Unser Körper gewöhnt sich an diese Rituale. Sie signalisieren ihm, dass es dann jetzt gleich ins Bett geht und helfen ihm, sich darauf vorzubereiten. Ein Schlafritual kann zum Beispiel ein schönes, warmes Fussbad oder ein wohlschmeckender Tee am Abend sein. Es gibt dazu viele schöne Teemischungen, die Sie Ihren Kunden in der Apotheke anbieten könnten.

Beim Schlafen hat man die Augen zu. Wieso sollte man im Schlafzimmer auf Ordnung achten, wie Sie es empfehlen?
Das Schlafzimmer sollte keine unaufgeräumte Abstellkammer, sondern eine kleine Wohlfühloase sein. Ein Raum, in den man sich gerne zurückzieht. Vielleicht sogar mit ein paar Pflanzen, die für ein gutes Raumklima sorgen, wie der Bogenhanf beispielsweise, der nachts Kohlendioxid in Sauerstoff umwandelt oder Efeu, der innerhalb von 12 Stunden etwa 80 % aller Schimmelsporen aus der Luft entfernt. Die Pflanzen im Schlafzimmer sollten jedoch nicht in Erde, sondern in Granulat gehalten werden.

Ein weiterer Punkt, der oft vernachlässigt wird, ist die Matratze. Die Matratze sollte mindestens alle 10 Jahre ausgetauscht werden. Nicht nur weil sie irgendwann abgelegen ist, sondern auch, weil sich das Körpergewicht mit dem Älterwerden meist verändert. Zur Wahl einer passenden Matratze lässt man sich am besten in einem Fachgeschäft beraten.

Ein kleines Licht oder komplette Dunkelheit?
Licht unterdrückt die Melatonin-Ausschüttung und kurbelt die Kortisol-Produktion an. Wenn nachts eine Strassenlaterne oder morgens früh die Sonne hineinscheint, kann das den Schlaf empfindlich stören. Das Schlafzimmer sollte deshalb gut abgedunkelt werden können. Wenn das nicht geht, kann eine Schlafmaske getragen werden. Wer nachts zur Toilette geht, sollte auf das grosse Licht verzichten. Besser nur eine Taschenlampe mitnehmen, die unterwegs auf den Boden leuchtet. Wer abends noch lange vor dem Bildschirm arbeiten muss, sollte es mit einer Blaulichtblocker-Brille versuchen. Die Brille ist besser als Blaulichtfilter des Bildschirms, diese schirmen nicht zu 100 % ab. Bei Bedarf können unterstützend Mittel aus der Apotheke eingesetzt werden.