Wenn die dunkle Jahreszeit aufs Gemüt drückt
Was tun gegen Winterdepression?
Viele Menschen nehmen in der dunklen Jahreszeit eine Veränderung ihrer Stimmung wahr. Trägheit und Niedergeschlagenheit schleichen sich ein. Was sich meist als «Winterblues» äussert, kann in schwereren Fällen zur bis zur Winterdepression oder saisonal abhängigen Depression (SAD) führen.
Was ist eine Winterdepression?
Winterdepression ist nicht nur ein bisschen schlechte Laune in der kalten Jahreszeit. Es handelt sich um eine ernsthafte saisonale Störung, die jedes Jahr wiederkehren kann. Das erklärt sich vor allem durch den Lichtmangel: In den dunklen Monaten produziert der Körper weniger Serotonin, das als Glückshormon bekannt ist, dafür jedoch mehr Melatonin, das Schlafhormon. Diese hormonelle Veränderung beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann die Stimmung erheblich beeinträchtigen.
Symptome erkennen
Menschen mit Winterdepression spüren oft eine übergrosse Müdigkeit, selbst wenn sie genügend Schlaf bekommen. Auch Heisshunger auf Süssigkeiten und Kohlenhydrate kann eine Begleiterscheinung sein. Entscheidend ist, die Symptome ernst zu nehmen und aktiv gegenzusteuern.
Lichttherapie
Eine der bewährtesten Methoden gegen Winterdepression ist die Lichttherapie. Spezielle Lampen ahmen das natürliche Sonnenlicht nach und helfen, die innere Uhr wieder zu synchronisieren. Empfohlen wird eine Lampe mit einer Lichtintensität von mindestens 10 000 Lux. Es wird empfohlen, täglich etwa 20 bis 30 Minuten in einem Abstand von ungefähr 30 bis 40 Zentimetern vor der Lampe zu verbringen. Lichttherapie ist besonders morgens wirksam, da sie den Hormonhaushalt optimal auf den Tag einstellt.
Die Kraft der Natur: Phytotherapie
Die Natur hält ebenfalls einige Hilfsmittel bereit. Johanniskraut zum Beispiel ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung. Bei leichten bis mittelschweren Depressionen hat sich das Kraut als gleich wirksam wie synthetische Antidepressiva erwiesen. Es wird vermutet, dass die Wirkung der Pflanze durch die Erhöhung der Konzentration von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin zustande kommt, die stimmungsaufhellend wirken.
Doch Vorsicht! Verwenden Sie nur Johanniskrautpräparate, die sich in klinischen Studien als wirksam erwiesen haben und keine Interaktionen mit anderen Medikamenten verursachen. In Ihrer Apotheke wird man Sie gerne entsprechend beraten.
Bewegung und frische Luft
Bewegung wirkt auf mehrere Weisen antidepressiv. Sie erhöht die Produktion von Endorphinen, den körpereigenen Wohlfühlhormonen, die ähnlich wie Opioide wirken können. Zudem fördert körperliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen und die Ausschüttung von Neurotransmittern, die die Stimmung verbessern können. Der Aufenthalt im Freien hilft ausserdem, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen, selbst an bewölkten Tagen.
Soziale Kontakte pflegen
Gerade weil die Tendenz besteht, sich zurückziehen, ist es wichtig, bewusst soziale Interaktionen zu pflegen. Ob ein Telefonat mit Freunden, ein gemeinsamer Kochabend oder ein geselliger Spieleabend – das Gefühl von Verbundenheit hebt die Stimmung und bietet Ablenkung. Soziale Aktivitäten können helfen, die Stresshormone zu senken und die Produktion von stimmungserhebenden Botenstoffen zu fördern.
Kreativ und aktiv bleiben
Nutzen Sie den Winter, um neue Hobbys zu entdecken, zum Beispiel Malen, Töpfern, Häkeln oder die Herzstellung von Kerzen, Seifen oder Naturkosmetik. Lernen Sie einen neue Tanzart kennen oder ein neues Musikinstrument zu spielen. Kreative Tätigkeiten fordern das Gehirn heraus und erhöhen das Wohlbefinden, indem sie ein Gefühl der Erfüllung und des Flows erzeugen.
Oder versuchen Sie es mit einem ehrenamtlichen Engagement, das kann sehr erfüllend sein. Auch die Auseinandersetzung mit Entspannungsmethoden wie Meditation oder Achtsamkeitsübungen kann hilfreich sein, um Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern.
Professionelle Hilfe
Sollten diese Ratschläge nicht den erhofften Erfolg bringen und die Depression das tägliche Leben stark beeinträchtigen, sollten Sie nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psychologen und Therapeuten besitzen die notwendigen Werkzeuge, um aus dem Tief herauszuhelfen.
Für schöne Momente sorgen
Ob Lichttherapie, Johanniskraut oder Spaziergänge im Freien – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die eigene Stimmung in den dunklen Monaten aufzuhellen. Wichtig ist, sich der Herausforderung zu stellen und aktiv gegen die Winterdepression vorzugehen. Denn auch wenn der Winter dunkel und kalt ist, sorgen die vielen kleinen Lichtblicke für Wärme und Zuversicht im Herzen.