Vitamine können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich. Für eine optimale Aufnahme sollte man auf die richtige Zubereitung achten.
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Chemisch gesehen bilden die Vitamine keine einheitliche Stoffgruppe. Ihre Gemeinsamkeit liegt in der unentbehrlichen Aufnahme über die Nahrung. Es wird in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt – auf eine jeweils korrekte Zubereitungsart sollte geachtet werden.
Vitamine sind organische Verbindungen, die in der unbelebten Natur nicht vorkommen: Sie müssen von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet werden. Beim Menschen gibt es definitionsgemäss 13 Vitamine; elf davon können wir nicht selbst herstellen. Vitamin D3 (oder ungenau Vitamin D) kann der menschliche Körper selbst synthetisieren, sofern er ausreichend Sonnenexposition erfährt. Selbst herstellen kann der Mensch auch Niacin (Vitamin B3).
Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen, sogenannte Provitamine, zugeführt - diese müssen dann in ihre wirksame Form umgewandelt werden.
Im Unterschied zum Menschen können die meisten Tiere Vitamin C selbst produzieren, anstatt es mit der Nahrung aufnehmen zu müssen. Somit ist für diese Tiere Vitamin C kein Vitamin, sondern ein sogenannter Metabolit.
Fettlösliche Vitamine mit Butter oder Öl zubereiten
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine lösen sich, wie ihr Name schon sagt, in Fetten auf, das heisst, man sollte sie mit etwas Butter oder Öl zu sich nehmen. Meist sind die fettlöslichen Vitamine bereits in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten: Vitamin A in Käse, Vitamin E in Nüssen und Vitamin D in Milchprodukten. Beim Kochen werden diese Vitamine werden im übrigen nicht zerstört: Sie sind ausgesprochen hitzestabil. Sie werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Wird zu viel der fettlöslichen Vitamine A oder D aufgenommen, können sich diese akkumulieren und den Körper schädigen. Eine fettarme Diät kann hingegen zu einem Mangel dieser Vitamine führen. Vitamin K kann allerdings trotz seiner Fettlöslichkeit nur in geringem Masse vom Körper gespeichert werden.
Vitamin D wird wegen seiner vielfältigen Aufgaben im Körper von manchen offiziellen Stellen nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gerechnet. Diese Einordnung ist allerdings zumindest ungenau, denn einzig das auf Basis von Vitamin D3 über Zwischenstufen in der Niere hergestellte Calcitriol kann im Vollsinn als Hormon bezeichnet werden (1).
Wasserlösliche Vitamine nicht zu lange erhitzen
Wasserlösliche Vitamine werden schneller als fettlösliche Vitamine ausgeschieden (über den Urin). Auch ist bei ihnen aufgrund der grösseren Hitzelabilität die Gefahr grösser, sie bei der Zubereitung zu zerstören. Kochen Sie Gemüse daher nicht zu lange und nicht zu heiss.
Man sollte aus diesem Grund ausserdem darauf achten, vitaminreiche Frischerzeugnissen im Kühlschrank zu lagern. Zudem sollte man Milch und Getreide von starker Lichteinstrahlung schützen.
Kasten: Tipp: Verwenden Sie das Gemüsekochwasser, anstatt es wegzuschütten, anschliessend zur Zubereitung einer Suppe, denn darin sind viele Vitamine enthalten, welche während dem Kochvorgang aus dem Gemüse in das Kochwasser übergegangen sind.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamin-B-Gruppe sowie das Vitamin C. Dabei bildet das Vitamin B12 insofern eine Ausnahme, als es trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann.
Synergieeffekte nutzen, Interaktionen vermeiden
- Vitamin C fördert die Aufnahme von Zink und Eisen und spielt eine Rolle beim Einbau von Eisen in den eisentransportierenden Proteinkomplex Ferritin. Bei Eisenmangel kann eine gute Vitamin-C-Zufuhr die Eisenaufnahme verbessern.
- Hingegen sollen Calcium und Eisen nicht gleichzeitig eingenommen werden, da diese beiden miteinander interagieren. Man sollte die Eisentablette morgens also lieber mit einem Glas Orangensaft trinken anstatt mit dem Cappuccino.
- Magnesium wirkt besser mit gleichezeitiger Einnahme von Vitamin B6: Es ist ratsam, Vitamin B6 beizufügen, um die Aufnahme und Nutzung von Magnesium in den Zellen zu erhöhen. Die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 ist besonders relevant bei schwerem Stress, wie eine französische Studie zeigte (2).
- Vitamin K2 verbessert die Aufnahme von Vitamin D3 (siehe Kasten).
- Sind gleichzeitig Selen und Vitamin C in einem Präparat enthalten, kann das Selen gänzlich zerstört, das Vitamin C zumindest abgeschwächt werden. Es ist also nicht von Vorteil, Vitamine und Mineralien in einem Präparat zu mischen (3).
Fettlösliche Vitamine in der aktuellen Forschung
Vitamin A (Retinoide): von zentraler Bedeutung für den Sehvorgang, jedoch auch für die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion von Haut und Schleimhaut. In einer Studie erhielten 24 Patienten mit rezidivierenden unkomplizierten Harnwegsinfekten additiv zu Antibiotika Vitamin A oder Placebo. Nachfolgend reduzierten sich die Infektraten pro Halbjahr signifikant, während diese in der Placebo-Gruppe praktisch unverändert blieben (4).
Vitamin D (Cholecalciferol): Das Vitamin für den Knochenstoffwechsel; an keinem anderen Vitamin wird derzeit so intensiv geforscht wie an Vitamin D. Dieses Forschungsinteresse ist besonders darauf zurückzuführen, dass in den letzten Jahren neue Effekte von Vitamin D auf den Organismus beschrieben wurden, in Ergänzung zu den bekannten Effekten auf die Knochengesundheit. Besonders während der Wintermonate der nördlichen Hemisphäre ist in grossen Teilen der Bevölkerung ein verminderter Vitamin-D-Status nachweisbar (5,6).
Vitamin E (Tocopherol): Es stärkt das Immunsystem, hat eine antioxidative Wirkung und hemmt Entzündungsprozesse. In einer prospektiven Studie konnte gezeigt werden, dass dialysepflichtige Patienten mit Typ-2-Diabetes und erniedrigten α-Tocopherol-Konzentrationen im Blut einem erhöhten Schlaganfallrisiko ausgesetzt sind (7).
Vitamin K, sogenannte Koagulationsvitamine: Diese sind wichtig bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren - und sie spielen eine Rolle beim Knochenstoffwechsel. In einer Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien wurde der Einfluss einer Supplementierung von Vitamin K als Vitamin K1 (1–10mg pro Tag) oder Vitamin K2 (15–45mg MK-4 pro Tag) auf die Frakturrate und die Knochendichte untersucht. Dabei konnte gezeigt werden, dass insbesondere Vitamin K2 im Vergleich zu Placebo das Risiko für Wirbelfrakturen um 60 Prozent, für Hüftfrakturen um 77 Prozent und für nicht vertebrale Frakturen um 81 Prozent senkt (8).
Referenzen
- Vieth R. Why "Vitamin D" is not a hormone, and not a synonym for 1,25-dihydroxy-vitamin D, its analogs or deltanoids. J Steroid Biochem Mol Biol. 2004 May;89-90(1-5):571-3. doi: 10.1016/j.jsbmb.2004.03.037.
- Pouteau E et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454.
- Vollmer H, Kombination entscheidet über Wirkung, Pharmazeutische Zeitung, 12. Januar 2004 (abgerufen am 31.03.2022).
- Kahbazi M et al. Vitamin A supplementation is effective for improving the clinical symptoms of urinary tract infections and reducing renal scarring in girls with acute pyelonephritis: a randomized, double-blind placebocontrolled, clinical trial study. Complement Ther Med. 2019; 42: 429-37.
- Ovesen et al. Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proc Nutr Soc, 2003 Nov; 62(4):813-21.
- Mithal et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009 Nov; 20(11):1807-1820.
- Espe et al. Low Plasma α-Tocopherol Concentrations and Adverse Clinical Outcomes in Diabetic Hemodialysis Patients. Clin J Am Soc Nephrol. 2013 Mar;8(3):452-8.
- Cockayne S et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61. doi: 10.1001/archinte.166.12.1256.