a sport woman jumping on a trampoline

Viel Sport in wenig Zeit

High-Intensity Intervall Training (HIIT) – Mit Sport gegen Erkrankungen

Immer mehr Menschen halten sich mit High intensity-Intervalltraining (HIIT) fit. Neue Daten zeigen, dass sich das HIIT auch dann positiv auf Insulinresistenz und kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt, wenn die Trainingseinheit nur einige Minuten dauert.

Einfach und in Kürze

Um gesund zu bleiben, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen, sich jede Woche entweder 150 bis 300 Minuten mässig, oder 75 bis 100 Minuten kräftig zu bewegen. Viele berufstägige Menschen oder Menschen mit Familie haben jedoch nicht so viel Zeit. Es ist jedoch trotzdem wichtig, sich besonders in den Jahren zwischen 30 und 50 Jahren regelmässig zu bewegen, um Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber oder Schlaganfällen in späteren Lebensjahren vorzubeugen.

Eine Möglichkeit, sich schnell und effektiv zu bewegen, ist das High-Intensity-Intervalltraining. Diese Fitness-Technik besteht aus mehreren hintereinander folgenden Wiederholungen aus intensiver Bewegung (z.B. Fahren auf dem Ergometer) und Ruhepausen. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass ein insgesamt 20 Minuten dauerndes High-Intensity-Training inklusive einer Aufwärm- und Abkühlphase die gleichen positiven Effekte auf Blutzucker, Lungenfunktion und Herz-Kreislauf-Funktion haben wie ein 45-minütiges aerobes Training.

Das High-intensity-Training kann dabei sowohl von gesunden Menschen, als auch von den meisten Menschen mit Vorerkrankungen ausgeübt werden. Menschen mit Risikofaktoren sollten jedoch sicherheitshalber vor Beginn eines Trainings ihren Arzt/ihre Ärztin kontaktieren, um sicher zu gehen, dass das High-Intensity-Training für sie geeignet ist.

Die Fitness-Center zu, die Kinder sind zuhause und nerven, und Wege in die Arbeit, die früher zu Fuss oder mit dem Auto bewältigt wurden, entfallen durch das Home Office: Während Corona ist es besonders wichtig geworden, sich zuhause, schnell und ohne besondere Hilfsmittel fit zu halten.

Viele schaffen es nicht, sich ausreichend zu bewegen

Aktuell empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150-300 Minuten mässige oder 75-100 Minuten intensivere körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene.1 Verpflichtungen durch Arbeit und Familie machen es jedoch einem grossen Teil der Bevölkerung unmöglich, so viel Zeit für die persönliche Fitness zu investieren. Dazu passt auch, dass sich Erwachsene in Ländern mit hohem Einkommen immer weniger bewegen. Dabei zeigen aktuelle Forschungsarbeiten, dass sich gerade junge Menschen bewegen sollten, um Erkrankungen im höheren Lebensalter zu vermeiden.2

Kurzes HIIT statt Bewegung nach WHO

Eine zeitsparendere Alternative zu den WHO-Empfehlungen ist das High-intensity-Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Trainingsform werden mehrere kurze Runden hintereinander absolviert, in denen sich hochintensive, submaximale (so intensiv wie möglich) Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechseln. Vor und nach dem Training werden einige Minuten dauernde Aufwärm- und Abkühleinheiten durchgeführt.

Für Muskelwachstum und Fitness spielt die Intensität der HIIT-Programme eine Rolle, sowie das Trainingsvolumen, also die Dauer und Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen.

Eine Einheit des niedrigintensiven High-Intensity-Trainings dauert für gewöhnlich 15-20 Minuten, und besteht aus einer Aufwärmphase, mehreren Zyklen aus 20-sekündigen Bewegungsphasen, in denen so intensiv wie möglich trainiert wird, gefolgt von einer 10-sekündigen Ruhephase. Abgeschlossen wird das HIIT mit einer Abkühlphase. Das Aufwärmen ist dabei extrem wichtig, damit sich Kreislauf und Muskeln an die Übungen gewöhnen können. Das beugt Verletzungen vor, und intensiviert das Training. Ebenso sollte auch immer eine Abkühl-Phase durchgeführt werden, damit sich nach den Übungen Herzfrequenz und Puls wieder normalisieren können, und Kreislaufproblemen vorgebeugt wird.

Positiv für Insulinsensitivität und Gefässfunktion

In einer Mitte April 2021 im Journal of Physiology erschienen Übersichtsarbeit fassten Forscher die Datenlage zum gesundheitlichen Nutzen von HIIT heraus. Aus den verfügbaren Untersuchungen schlossen sie, dass ein regelmässiges Training mit HIIT-Programmen von unter 20 Minuten Gesamttrainingszeit vergleichbare Gesundheitsverbesserungen erzielen können wie die wesentlich zeitraubenderen WHO-Interventionen.

Die HIIT scheint dabei die Insulinsensitivität, die Linksherzfunktion und die periphere und arterielle Gefässelastizität zu verbessern.3 Das HIIT ist körperlich anstrengend und zu Beginn auch etwas anspruchsvoll. Ist es jedoch einmal zur Routine geworden, scheinen Menschen es als regelmäßiges Training oft besser durchzuhalten als die besten Vorsätze für ausgiebige Sporteinheiten. 3

12 Minuten HIIT genauso gut wie 45 Minuten aerobes Training

Zuvor hatten die Studienautoren bereits eine Studie veröffentlicht, in der sie die Wirksamkeit von HIIT bei erwachsene, normalerweise eher inaktive DiabetikerInnen mit Adipositas untersucht hatten. Sie konnten feststellen, dass die TeilnehmerInnen ihren Blutzuckerspiegel, Leberfettanteil, und ihre kardiorespiratorische Fitness signifikant verbessern konnten, indem sie 12 Wochen lang drei mal pro Woche mit einem 4-Minuten-HIIT-Programm (Gesamtdauer pro Einheit: 19 Minuten) trainierten. Die durch HIIT erzielten Gesundheitsverbesserungen waren dabei vergleichbar mit den Effekten von drei 45-minütigen Einheiten mässig intensiven Ausdauertrainings pro Woche.4

Dr. Angelo Sabag, Postdoctoral Fellow an der Western Sydney University in Sydney, Australien, und Autor beider Studien, sagt: „Die WHO-Leitlinien funktionieren vielleicht für die breite Bevölkerung. Auf individueller Basis könnten aber niedrigintensive HIIT-Sporteinheiten für Menschen, die wenig Zeit haben, besser geeignet sein.“  

Für die meisten geeignet

Aus den allermeisten Untersuchungen geht hervor, dass das HIIT mit niederem Trainingsvolumen neben Gesunden auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzerkrankungen geeignet ist. Dennoch sollte die individuelle Eignung von Patienten mit Vorerkrankungen vor dem Beginn eines Trainingsprogramms durch einen Arzt überprüft werden.

4-Minuten-High Intensity Trainingsprogramme

Das HIIT kann durch geschulte Bewegungstrainer erlernt werden, aber auch im Internet finden sich Anleitungen für einfache Übungen, die wenig oder keine Hilfsmittel erfordern. Eine gutes Beispielvideo für ein kurzes High-Intensity-Training ist hier zu finden, unten finden Sie weitere Videos.

Beispiel für ein kurzes High Intensity training mit Übungen im Stehen und am Boden

  1. 10 Minuten Aufwärmen: eine Video-Anleitung finden Sie hier.
  2. 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Ruhepause: eine Video-Anleitung für die Übungen finden Sie hier.
  3. 5 Minuten Abkühlen: eine Video-Anleitung finden Sie hier

Beispiel für ein 4-Minuten-Training auf dem Fahrradergometer (Tabata-Training)

  1. 10 Minuten Aufwärmen mit leichtem Warmfahren
  2. 4 Minuten High intensity training mit 8 Zyklen aus 20 Sekunden intensivem Fahren und 10 Sekunden Pause
  3. 5-10 Minuten Abkühlen durch langsames „Ausrollen“
Referenzen
  1. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955.
  2. Lee J et al. Conjoint Associations of Adherence to Physical Activity and Dietary Guidelines With Cardiometabolic Health: The Framingham Heart Study. J Am Heart Assoc. 2021 Apr 6;10(7):e019800. doi: 10.1161/JAHA.120.019800.
  3. Sabag A et al. Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. J Physiol. 2021 Mar 24. doi: 10.1113/JP281210.
  4. Sabag A et al. The Effect of a Novel Low-Volume Aerobic Exercise Intervention on Liver Fat in Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Diabetes Care. 2020 Oct;43(10):2371-2378. doi: 10.2337/dc19-2523.