Ein Mensch hat 640 Muskeln in seinem Körper. Jede Bewegung, auch das einfache Gehen oder vom Stuhl Aufstehen, wird von ihnen gesteuert. Für einen einzigen Schritt setzen sich im Körper 40 verschiedene Muskeln in Betrieb, beim Schreiben mit der Hand sogar 58. Das Muskelgerüst stützt den gesamten Körper. Es braucht Belastung und Bewegung, um leistungsfähig zu bleiben.
«Wenn man nichts macht, bauen sich die Muskeln ab. Im zunehmenden Alter können dadurch schon die einfachsten Bewegungen schwierig und schmerzhaft werden», sagt Physio- und Sportphysiotherapeut Frans van der Weijden, Inhaber der Physiotherapiepraxis FysiotherapieZug in Zug.
Je früher man also regelmässige körperliche Aktivitäten in seinen Alltag integriert, desto besser. Andererseits: Es ist nie zu spät, damit anzufangen. «Auch 80-Jährige haben die Möglichkeit, mit leichten gymnastischen Übungen ihre Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern», erzählt van der Weijden aus seiner Erfahrung.
Bei der Wahl eines passenden Sports gibt es eine Devise: Richtig ist, worauf ich Lust habe und was mir gut tut. «Wer etwas macht, das ihm Freude bereitet, hält länger durch. Das ist sehr wichtig, denn nur regelmässiges Training bringt etwas», meint der Holländer. Leider geht der Abbau von Muskelmasse viermal so schnell wie der Aufbau.
Wichtigste Nährstoffe für Muskeln, Knochen und Gelenke
Proteine
Proteine sind der Grundbaustein unserer Muskeln. Gerade nach einer Fitness- oder Sporteinheit sind sie wesentlich für die Regeneration der Muskeln.
Magnesium
Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unsere Muskeln. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln immer wieder entspannen.
Kalium
Kalium ist ebenfalls für unsere Muskeln enorm wichtig. Kalium sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln anspannen und wieder ausdehnen können.
Kalzium und Vitamin D
Auch Kalzium spielt eine wesentliche Rolle in der Funktion unserer Muskeln.
Für den Kalziumstoffwechsel ist Vitamin D wichtig. Daher ist das Sonnenvitamin auch für unsere Muskeln essenziell.
Vitamin K
Vitamin K ist ebenfalls am Knochenaufbau beteiligt.
Beim Joggen auf Gelenke achtgeben
Für alle, die mit dem Fitnesscenter nichts anfangen können und lieber draussen joggen: Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung. Vor allem das richtige, stossabfedernde Schuhwerk ist enorm wichtig, damit langfristig keine Schäden entstehen. Joggen belastet allerdings die Gelenke und ist für korpulente Leute eher ungeeignet. Van der Weijden: «Bei Übergewicht oder Abnützungserscheinungen rate ich von Stop and Go-Sportarten mit starken Schlägen ab und empfehle Walken, Velofahren oder Schwimmen.» Wer beim Sport abnehmen möchte, sollte sich nicht total verausgaben. «Wenn der Puls einen gewissen Grenzwert erreicht hat, schaltet er von Fettstoff- auf Kohlenhydratverbrennung um und zerrt nicht am Speck, sondern an den Energiereserven.» Die ideale Pulsfrequenz kann am zuverlässigsten im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmt werden, die viele Fitnessstudios anbieten.
Auch kurze Spaziergänge bringen viel
Minimalisten und Bewegungsmuffeln empfiehlt van der Weijden regelmässige Spaziergänge. Das bekannte Zitat «10 000 Schritte sollst du täglich tun» stammt eigentlich aus einem japanischen Werbespot, ist aber gemäss Fitnessexperten eine gute Faustregel. «Das muss nicht mal unbedingt jeden Tag sein. Wer sich drei- bis viermal die Woche daran hält, tut schon viel für seine Gesundheit.»
Auch wer nach einer Verletzung oder OP in der Regenerationsphase ist, sollte so früh wie möglich moderate Mobilisierungsübungen unter Aufsicht eines Physiotherapeuten machen. Meist finden sie im Liegen statt, weil dann der Körper weniger mit der Schwerkraft zu kämpfen hat. Wassergymnastik eignet sich besonders als gelenkschonendes Aufbautraining.
Jede Stunde mal aufstehen
«Sitzen ist das neue Rauchen» heisst ein Buch des Physiotherapeuten Dr. Kelly Starrett. Wer ständig sitzt (Job, Auto, Fernseher, Esstisch) fördert Haltungsschäden, Rücken- und Nackenschmerzen, Herzerkrankungen, Diabetes und vieles mehr. Van der Weijden: «Ich empfehle Leuten, die im Büro stundenlang vor dem Computer sind, alle 60 Minuten kurz aufzustehen, sich zu strecken und ein paar Schritte zu gehen. Schon mit diesem kleinen Aufwand erzielen sie grosse Wirkung.»
Nährstoffe für Muskeln und Knochen
Neben Bewegung ist ein wichtiger Aspekt die Ernährung. Dass Muskeln Proteine und Knochen Kalzium brauchen, ist allgemein bekannt. Aber das sind bei weitem nicht die einzigen Nährstoffe, die wichtig für unsere Muskeln und Knochen sind. Nebst Vitamin D und K benötigen Knochen und Muskeln vor allem Mineralstoffe, wie sie in Box auf der linken Seite aufgelistet sind.
Eine besondere Form von Mineralstoffen sind Schüssler-Salze. Durch ein besonderes Verfahren, die sogenannte Potenzierung, wird die Zufuhr kleinster Mengen von Mineralstoffen möglich, um Störungen im Mineralstoffwechsel auszugleichen. Die Schüssler-Salze in der Box links sind bei Bewegung und Sport besonders wichtig.